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常上夜班消除疲劳三法

时间:2017年01月09日 编辑:大众健康网 字体:

研究发现,生理时钟错乱的老鼠比较早死,据此认为,工作需要轮班导致日夜颠倒,或者经常搭飞机跨越不同时区,可能会对身体健康带来永久性的负面影响。

提高睡眠质量很关键

上夜班者,应当认真安排好白天的睡眠。首先是要有一个良好的睡眠场所,安静、凉爽、舒适,并用厚重的窗帘挡住阳光,或用特殊的遮光窗户。睡前洗一个温水澡,或者做一下简单的自我放松操或按摩;选择一个良好的睡姿,建议为右侧卧位,俯卧位最不可取;选择一个合适的垫枕高度,以稍低于肩到同侧颈部距离为宜等。如果实在无法安睡,可酌情服用催眠药物,但切勿形成依赖。

一般来说,夜班工作者在24小时内的睡眠时间应保证在7-8小时。如果睡不足7小时以上,就应当学会小睡,即工作前3小时的小睡是十分必要的,哪怕能睡10-20分钟,也可以使上班时大脑清醒、精神振作起来、减少差错。

总之,夜班工作者应当认识到睡眠的重要性,睡眠越少,就越感觉疲劳,而且将更容易出差错。因此,下夜班回家后应当制定好自己的睡眠计划并努力付诸于实施。

规范饮食与适当运动很重要

长期夜班工作者无论体力或脑力劳动,较正常作息的人都需更大的消耗,所以要补充“富营养、易消化、含水分”的食物,如鲜牛奶、豆浆、新鲜水果蔬菜、鸡蛋等,尤其不应忽视维生素和矿物质的补充。那种单纯依靠咖啡、热茶及香烟来刺激兴奋的方式,长期来看是不可取的。在饮食上要注意调剂花样,并注意菜肴的色、香、味和配些酸味及其他调味品,以促进食欲。

进食时间要有规律,上大夜班者,中间要加餐一次,以补充所消耗的能量。另外,为了维持正常视觉,可多吃些含维生素A的食物,如动物肝脏、奶类、蛋类等。维生素A是构成视觉细胞内感光物质的原料,缺乏时,会使视力减退。在夜班餐饮中,应多吃富含蛋白质的食物,上夜班后应以易消化的流质食物和碳水化合物食物为主,如豆浆、菜汤、糖点之类。这样,既可满足白天睡眠时的热能和体液代谢之需,又不会因进食脂肪、蛋白过多,出现饱胀现象而影响睡眠。另外,很多人喜欢用滋补药物来补身体,也不可取。因为药补不如食补,更何况“是药三分毒”,药是有副作用的。下班后,不要空腹就寝,应适当进食后再休息,但也不能饱餐后立即上床睡觉,否则会加重胃肠负担,影响身体其他部位的血液供应,并有碍于睡眠质量。

此外,要保证适当活动。夜班之后,首先要休息,以恢复体力。一般从早晨睡至午后为宜,切勿无节制的“补觉”。起床后应作适当的室外活动,如看书读报,弄花草,或逛街游园,以活动肌肤,舒畅筋骨。如果长期过分紧张,“预支”体力,工作效率是难以保证的。

精神状态自我调整

人适应环境变化的潜力是相当大的,发挥这种潜力,除了饮食等方面精心调理外,还要依靠精神状态的自我调整。

常上夜班的人,首先要消除上夜班会影响身体健康的恐惧心理。有的人由于生活习惯的突然改变,夜班后睡不着,就干脆不睡,而去打麻将、做家务、逛商店、看电视或做其他事情。这样当然会头昏脑涨,无精打采,必须采取措施纠正这种做法。例如做到情绪稳定,按时就寝;睡前就餐不宜过饱,不饮浓茶、咖啡;不做剧烈活动,不看情节紧张的小说、电视;可放一曲悦耳的轻音乐,喝一杯牛奶,吃一片面包有利入睡;睡前漱口刷牙,保持口腔清爽。

如果夜班作业所引起的持续性疲劳,不论休息与否都难以消除,即使常常服催眠药也无效时,则表明该劳动者不适宜于夜班作业。如果经过较长一段时间的调整,还是不能摆脱不适状态,试着改变一下生活、工作方式,从长远来讲或许这是一种比较明智的选择。

(大众健康网-康文轩)
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