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晨练与健康

时间:2017年01月31日 编辑:大众健康网 字体:

晨练即早上起床后进行的锻炼,与黄昏练对应,是人们常见的锻炼身体形式之一。那么晨练的学问有哪些呢?

晨练适合的体育项目

无论是老年还是中、青年,晨练的项目都应选择动作柔和一些的,尽量避免激烈运动,而且时间不宜过长,一般1小时左右即可,这是因为晨练主要是为了使全天的精力充沛,大运动量会使人疲劳,从而达不到晨练的主要目的。适合的项目包括:快步走、慢跑、爬山、少量的球类运动、太极拳、扭秧歌、跳集体舞等。

晨练该不该吃饭

一段时间以来,人们对于晨练时究竟该不该吃饭这一问题意见不一,各有说法。专家认为,晨练若持续时间在1小时以上,应该在晨练前少量进食,休息40分钟左右再开始晨练,因为晚上睡眠时胃肠消化排空时间过长,对某些人会造成低血糖,出现头晕症状,这一点,年轻人可能表现不明显,但有心脏病等内脏疾病的中、老年人尤应注意。

气候、保暖要谨记

有的人认为,晨练时应少穿衣服,这样肢体才能够自由舒展,殊不知这种想法给许多疾病埋下隐患。因为人体精密,若不细心呵护就有可能出现问题。正确的做法是,冬天晨练时最好多穿一点,运动一会儿身体微热时,可脱下外面的衣服,等到运动过后必须马上将衣服穿上,若要等到身体不出汗、凉下来再穿就来不及了,因为人体在疲劳时免疫力会下降,许多感冒就是因此而起。另外,还有一点应该注意,那就是运动后身体出汗,这时最好不要坐石凳,否则容易诱发关节炎。

晨练的有益效果

科学晨练能改善神经系统功能,通过晨练活动可提高中枢神经系统的机能水平,提高机体的强度、均衡性和灵活性,使大脑皮质的兴奋与抑制的转换能力的提高。体育锻炼能使神经细胞获得更充足的能量物质和氧气,使大脑和神经系统在紧张的工作过程中获得充分的能量物质保证,据研究,当脑细胞工作时,它所需的血液量比肌肉细胞多10—20倍,在脑耗氧量占全身耗氧量的20—50%,科学的晨练能使大脑的兴奋与抑制过程合理交替,避免神经系统过程紧张,可以消除疲劳,使头脑清醒思想敏捷。

经常参加晨练活动,改善运动系统的功能,可使肌肉组织的贮氧能力提高,改善肌肉组织的能量供应,增强肌肉组织的耐久力,从而使肥肉纤维增粗,肌肉体积和力量增大弹性提高,肌肉变得发达,结实而有力。据测定,一般人的肌肉重量占体重的40%左右,而经常锻炼的运动员的肌肉重量可达体重的45—50%。

晨练还能改善骨骼的营养状况,增强物质代谢,使骨骼有机成分增加,并可改善骨骼肌与关节韧带的弹性和柔韧性等,从而可提高骨骼抗弯、抗拉、抗折、抗压和抗扭能的性能,同时还可以提高关节和韧带的运输的幅度、灵活性和准确性。

晨练可以提高呼吸系统的能力。科学的晨练活动使呼吸频率加快,呼吸加深,使氧气的吸入量增加,提高人体供氧能力,国际着名的德国医学教授赫尔曼指出:“慢速长跑是保持健康的最好的手段,关键是氧气,健身跑时的供氧比静坐时8—12倍,经常晨练的人,呼吸系统老化速度比不晨练的人慢1倍。

提高和改善循环系统的功能。经常参加晨练活动,不仅可以加强新陈代谢,而且改善血管的弹性,提高血液量,促进血液循环,提高机体的摄氧能力,在一般情况下,运动时心脏每分钟输出血量是平时输出量的8倍,所以,平时不爱晨练活动的人,稍微活动就出现心跳加速、气促、胸闷、头痛等现象,而晨练者由血液循环得到改善,血流量增加,从而使心腔容量增大,心收缩力增强,心输出量增加,心跳次数减少,休息时间延长,久之,会使心肌纤维变粗,心肌发达。

晨练的原则

渐进性原则:进就是前进、发展、提高,而不是停留在一个水平上,是逐步地、依次地、循序地变化,而不是突然或急剧的变化,渐进性原则是根据体质增强的规律对应用各种体育手段去锻炼身体的过程所确定的规矩。科学锻炼身体过程中,最本质的是运动负荷的问题,渐进不是说天天地,每次地平均增大负荷量,而是按照人体对运动的适应性变化,根据超量负荷的要求,有计划地增大运动负荷。一定的运动负荷量,对身体作用一定次数和时间之后,才能引起身体的适应,然后再逐步增大运动负荷,使身体产生新水平的适应,最终达到增强体质的目标。渐进性原则就是按照这个适应性变化,有阶段地调整运动负荷的锻炼方法。

反复性原则:反复是一次次重复的意思。反复性原则是指运用各种手段锻炼身体的过程,具有一次又一次,多次重复的特性。经验告诉我们,在锻炼身体中,只练习几次对人的作用不大,只有多次练习到一定程度时,才能对身体产生良好的作用,而反复次数过多,也会对人体带来副作用。因此,反复是有规律、有限制的重复,是锻炼身体的又一个规矩。反复中要遵循哪些要求呢?首先是运动和间歇相结合,既要有充分的运动,又要有适当的休息。这并不是说,一次运动后必须有充分的休息,而是可以在几次或几天运动没得到充分休息时,给以更加充分的连续休息。其次是在周间、月间、年间、数年间都要连续不断地进行体育锻炼。中学阶段应每日参加体育锻炼,切不可3天打鱼两天晒网。

全面性原则:人的身体是一个整体,要想增强体质,就必须使构成人体的各局部都得到锻炼和发展。具体说就是要使身体各部分(如头颈部、躯干部、4肢)、各器官系统(如心血管、肺、神经、胃肠等)功能、身体各种素质以及人体各种基本活动能力都得到发展。有些人认为全面性只是指大肌肉群的活动,这是片面的看法。体质的强弱是涉及构成人体各有关局部的发展,就是一个不会危及生命的小局部不健全,也会对整体带来不良影响。例如,牙齿坏一个并不危及生命,但它却会给健康造成不良影响,所以古人健身就有“熨面扣齿”之法。青少年正处于快速发育时期,更需注意对身体的全面锻炼,且不可单凭兴趣去参加某一种活动而放弃全面性原则。

(大众健康网-康文轩)
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